水を通してココロ・カラダぐんぐん!お母さんたちの子育てを応援するマガジン

2018.11.30 | 健康

お子さまの食事の悩みを解消する3つテクニック

~頑張る子どもたちを食で応援! ・第4回~


育ち盛りの子どもにしっかり栄養を摂ってもらおうと準備するのに、「ちゃんと食べてくれない……」といった悩みを抱えるお母さまは少なくないはず。

今回は、よく聞く悩みを解消するための「3つのテクニック」をご紹介します。


テク1「たくさん食べられない!」お子さまへ  


運動する子どもたちの成長期には、さまざまな栄養素を大人並みか、それ以上に摂取する必要があります。

ただ、食が細かったり、「練習で疲れて食欲がない」ということもあるはず。


そんなときに無理してボリュームのある食事をすると、疲れた体にさらに食べ物を消化する負担が追い打ちをかけることになりかねません。

まずはみそ汁やスープといった温かい汁物を口にするよう促しましょう。

「食べ物が体に入ってくるよ!」という合図になり、消化器官がウォーミングアップを始めます。


また、ワンプレートや丼物、麺類などを用意し、「たくさん食べないといけない」という子どものプレッシャーを取り除くことも大切です。

食材を大きく切ったり、小さく刻んだりして食感を変えてプレートに盛り込む工夫をすれば、しっかり噛むことにつながり、消化吸収の助けにもなります。


ただ、よく噛んで食べるとますます量が入らなくなるのでは、と不安になるお母さまがいるかもしれません。

しかし、多くの量を飲み込むように口に入れ消化が不十分であることよりも、しっかり消化しきることのほうが大事です。

よく噛んで食べると、すぐにお腹がすくものです。そのときは、また、補食などを食べればよいのです。



テク2「食べ物の好き嫌いがある!」お子さまへ


お母さまが小さく切ったり、味付けを変えたりといった工夫を凝らしてみても、口にできない食材が出てくることもあるものです。


そんなときは、「食べることでどんなメリットがあるか」を親子で確認してみるのも一つです。

「緑の野菜は、食べたお肉を骨や筋肉に変える助けをしてくれるのよ」「お米は、元気に泳ぐためのエネルギーになるんだよ」と声をかけてあげてみてください。


また、どうしても食べられない食材は、他で代替することもできます。

野菜の<実><葉><根>には、それぞれ特有の栄養素が含まれています。

ゴボウが苦手なら、同じ<根>の野菜であるレンコンに代えてもいいのです。

<根>の野菜にはどんなものがあるか、といった話から始まり、食べられるものを一緒に探すのも親子での食の楽しみのひとつになるはずです。



テク3「補食が気になる!」お子さまへ


子どもの3食以外の補食(間食)は、食事では摂取しきれない栄養素を食事とは異なった雰囲気で楽しく摂る機会です。

成長期に不可欠なタンパク質は、補食にも盛り込みたい栄養素です。

牛乳・ヨーグルト・チーズといった乳製品や卵料理、豆乳などを上手に活用してください。

小腹がすいているなら、エネルギー源になるおにぎりやお餅、サンドイッチ、フルーツなどをつまんだり、マグネシウムを豊富に含むナッツを食べたりするのもいいでしょう。


★レシピ紹介★
補食に最適! 卵、乳製品、果物入りプチパンケーキ(2種)
(スクランブルエッグ&フルーツチーズ)


スイミング1時間前に軽く腹ごしらえを


スイミングスクールなどの練習時にお腹がすいていては力が出ません。ですから出かける前に補食を摂るのは有効的です。


このときに気をつけたいのが軽食(おにぎりと味噌汁、サンドイッチなど)は、消化時間を考慮し活動1時間前までに摂ること。

もちろん、ここでもよく噛んで味わって食べます。それより後に口にするなら、エネルギーゼリーや果汁100%ジュースなど消化のよいものにしてみてください。


練習後は、体のダメージを回復するために、20分以内に水分と液体の補食で糖質を補いましょう。この時は、運動前同様、果汁100%ジュースがおすすめです。


運動前に炭水化物を摂っているので、帰宅後の食事はタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富なおかずや、消化のよい具だくさんスープなどでしっかり栄養を補給します。そして、十分に睡眠をとって休息するようにしましょう。


(記事監修/スポーツ栄養アドバイザー石川三知)



最終回は、「いざ勝負! 試合当日は何を食べる?」です。

どうぞお楽しみに。