港北校

こんにちはｍ(＿　＿)ｍ♪

今日お話しするのは、前回の続編！

『運動後の疲れ予防★身体の外から編』
〜運動前後のストレッチ方法〜

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　についてです!!


身体の外から〜★というと、
やはり体操やストレッチ、マッサージなどが思い浮かぶと思います。

しかし皆さん！
・運動前や運動後に行う体操、しっかり筋肉を意識して行っていますか？
・どのタイミングで、どんな方法でストレッチやマッサージを行うことが
　一番身体にとって効果的かご存知ですか？

ただやみくもに行っていても身体には何の意味もありません!!

これから運動前後に最適！
手軽に行えるストレッチをご紹介します！

運動をする上で心配なこと！
やはり筋肉痛・肉離れなどのケガではないかと思います

しかし、それはウォームアップ・クールダウンである程度防ぐことができるのです！

そこで使うストレッチにも種類があり、
状況に応じて使い分けていくとより効果的なので
ウォームアップ・クールダウンに分けて、ご紹介していきます



まず、ウォームアップのストレッチ★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★


筋肉をビックリさせないよう『これから運動をする』という意識を筋肉に与えるため
ストレッチをしていきます。
筋肉が温まらないうちに激しい運動を行うと、筋肉や関節を痛める可能性が高くなる
ので入念に！
座った状態で行うと体がリラックスしてしまうので、立って行うようにしましょう！


どんなストレッチが効果的
　　　　　↓
●ダイナミックストレッチ●(動的)
　主にスポーツ前のウォームアップに行なわれるストレッチで、
　柔軟性を高めることができ、実用性の高いストレッチ方法の一つです。

　　動きの中で腕や足などをいろいろな方向に回します。
　　そして、関節の周りについている筋肉を伸縮させることで間接の可動域を広げ、
　　スポーツの動きに筋肉が対応できるよう、準備をしていきます。
　　リズミカルにやることがポイントです！
　　ラジオ体操や、サッカーの練習で行われるブラジル体操(サイト)などを
　　イメージすると分かりやすいでしょう！

ダイナミックストレッチを4つ動画でご紹介します！！
　　出演：フロント　相澤さん♪／声の出演：フロント　高山

１．腕ふり(肩から胸)　　　　　　　　　　　　　　２．キック(太ももの表)
　
　 　　　　　 　　　　


　

３．つま先タッチ(お尻から太ももの表)　　　４．もも上げ(股関節からお尻周辺)

　  　　　　　　 　　　　　

 ≪注意点≫
・体を温めてから行いましょう！
　→急激に関節を動かすと痛みが出る恐れがありますので
   　軽いウォーキングやジョギングの後に行うようにしたほうがいいでしょう！

・左右手足偏りのないように筋肉を伸ばしましょう！
　→運動の中で偏った筋肉の使い方をすると、体のゆがみにも繋がってしまいます
　　　ので、少しでもストレッチで左右均等に筋肉をほぐし、カバーしていきましょう！

次に、クールダウンのストレッチ★★★★★★★★★★★★★★★★★★★★


筋肉が疲労した状態であるので、疲労物質を早く取り除けるように
血流を良くすることを意識します。
ウォームアップとは反対に、体をリラックスさせるため座って行うようにしましょう！


どんなストレッチが効果的
　　　　　↓
●スタティックストレッチ●(静的)
　運動前後のどちらにも用いられるストレッチですが、
　呼吸に合わせて行うことからリラックス効果もあり、
　クールダウンに良いとされるストレッチの一つです。

　　スタティックストレッチは体温を上げた状態で行うのが望ましいので
　　運動後や入浴後に行うようにしましょう！

　　反動や弾みをつけずにゆっくりと関節の稼動域を広げていき
　　痛みを感じない程度に『筋肉や腱が伸ばされている！』と感じられるところで
　　２０〜３０秒程度静止します。できれば３〜５セット行いましょう！
　　このとき、息は止めずに、ゆっくりと吐きながら行うことがポイントです！

スタティックストレッチを4つ動画でご紹介します！！
　　出演：フロント　高山／声の出演：フロント　相澤さん♪

１．上体倒し(ふくらはぎから太ももの裏) 　　　２．上体倒し２(股関節から太ももの内側)

  　　　　　

３．上体ひねり(背筋と太ももの外側)　　　　　　４．太もも伸ばし(太ももの表と足首)

  　　 　

≪注意点≫
・柔軟性を人と競い合うのはやめましょう！
　→人それぞれ柔軟性は違います。無理をして、ケガをしないためのストレッチで
　　　ケガをしてしまったら大変です！

・反動を使わず行いましょう！
　→１・２・３・４という声掛けに合わせてストレッチをすることで、反動をつけてして
　　　しまうことがあります。
　　 このストレッチは、伸びた状態を保つ！ことで効果を発揮するので
　　　気をつけましょう！

今日ご紹介した２種類のストレッチ☆☆

ご紹介したのはほんの一部ですが、それぞれの特徴を意識しながら
ストレッチを行う際には、参考にしてみて下さい
ただ、ストレッチによって、強度ややり方を間違えると逆に筋肉や関節を
痛めてしまうことがありますので気をつけましょう！！

イトマンに来る前・部活動の前・さまざまな運動の場面で
正しい方法で、うまく使い分けていくことによって、
ケガなく、筋肉痛などの疲れも軽減することができ
楽しいスポーツライフを送って頂けると思います

そしてスポーツライフにかかせないのはやっぱり睡眠！！
今日はお風呂上り、寝る前にストレッチをして
身体の疲れをよ〜くとって、気持ちよ〜く眠ってください
今週も頑張っていきましょう