2018.10.26 | 健康

栄養素たっぷりの献立で、成長をサポート

~頑張る子どもたちを食で応援! ・第3回~


毎日元気に活動し、スポーツで体を鍛える育ち盛りの子どもたちのためにどのような献立を準備すればいいのか。

今回は必須栄養素を確認しつつ、献立作りについてお伝えします。 


体づくりに欠かせない5大栄養素


体作りに欠かせない「5大栄養素」。それぞれが体内でどんな役割を果たしているかを確認していきましょう。


それぞれの栄養素には相互作用があります。丈夫な骨を作り身長を伸ばすためには、カルシウムやタンパク質が必要であることは知られていますが、カルシウムは体内で吸収されにくいため、カルシウム吸収をサポートする栄養素をあわせて摂ることが欠かせません。


牛乳や魚、小松菜に豊富に含まれるカルシムの吸収を高めるためには、緑黄色野菜やひじきといった海藻、ナッツなどに多く含まれるマグネシウム、キノコや魚介に含まれるビタミンD、ほうれん草など緑の濃い野菜に含まれるビタミンKを一緒に摂取することがポイント。


栄養素とその働きについては、具体的な食材と結び付けて、お子さま自身に理解してもらうのも一つの手です。お子さまが毎日の食生活や体に対する関心を高めることにつながってきます。


黄金の「1:1:1の法則」


実際の食卓で、5大栄養素をどのように摂取すればいいのでしょうか? 


ベースとなるのは、「炭水化物1:タンパク質1:野菜1」という割合(食材の重さが基準)で献立を立てることです。この比率は、食べたものを最も効率よく吸収して、体中に行き渡らせることができる黄金比なのです。


とはいえ、厳密ではなく、大まかにとらえて大丈夫。一品料理を数多く作るのではなく、丼物やワンプレートにさまざまな食品を加えれば、手軽に準備できるはずです。


★レシピ紹介★
ワンプレートで 肉、野菜、卵、チーズを摂るタコライス

栄養素をよりよく摂取する5つのポイント


「1:1:1」の法則を実践していくにあたって、大きなポイントが5つあります。


① いろいろなタンパク質を摂る


タンパク質の主成分は、アミノ酸ですが、タンパク質によって含まれるアミノ酸の数と種類が異なります。ヒトの体に必要なアミノ酸は、20種類ですが、体内では11種類しか合成できません。そのためいろいろなタンパク質食品を食べる必要があるのです


② <3食+補食>それぞれにたんぱく質を摂る


タンパク質は一度に吸収できる最大量が決まっているうえ、一度にたくさん摂取しても体に貯蔵することができません。だからこそ、毎回の献立に必ず入れたいのです。理想は、動物性、植物性の両方を摂ること。植物性のタンパク質は、豆腐、納豆、みそなど大豆製品を上手に活用してみてください。


③ カルシム同様、タンパク質も代謝を助ける栄養素と一緒に摂る


タンパク質を分解して私たちの体に作り変えるためには、ビタミンB6(パプリカ、モロヘイヤ、バナナ、鶏肉、牛肉、レバー、カツオ、鮭、サンマなど)、ビタミンC(貝割れ大根、かぶの葉、キャベツ,いちご、柿、キウイ、グレープフルーツなど)、カルシム(ヨーグルト、牛乳、チーズ、納豆、切干し大根など)の助けが必要になります。一緒に食卓に並ぶように心がけます。


④ 野菜に豊富に含まれるビタミン、ミネラルはチーム力を大事に!


ビタミン、ミネラルは摂り方の組み合わせ・バランスも大事になってきます。単独ではなく、複数のものを揃え“チーム力”で勝負するように心がけてください。メンバーの揃え方の一例をあげると。


 トマトやナスなど<実>を食べる果菜類、キャベツやホウレン草など葉物、 

 根菜といったダイコンやニンジンなど、口にする部分で<実><葉><根> 

 に大きく分けられます。それぞれに固有の栄養素が含まれていますから、

 <実><葉><根>でチームを構成し、まんべんなく栄養をま摂ります。


⑤ 炭水化物は、白米や白砂糖、食パンなど「白い食品」に頼りすぎない


白砂糖を代表とする精製度の高い白い食品は、精製の過程でビタミンやミネラルが失われます。しかし、ビタミンやミネラルがないと炭水化物がエネルギー源として効率よく使われないのです。粗製糖や、全粒粉のパンや発芽玄米なども食卓に取り入れてみましょう。

すべてをクリアした献立を作るのは大変……と思うかもしれませんが、できるところから取り入れれば大丈夫。ちょっとした工夫や配慮をプラスするところがスタートしてみましょう!


(記事監修/スポーツ栄養アドバイザー石川三知)


第4回目は、「お子さまの食事の悩みを解消する3つテクニック」です。

どうぞお楽しみに。