2026/3/9
こんにちは！イトマングランドフィットネスです。
本日は、ミニお役立ち情報として運動と食事の関係性と運動前後にオススメの食事についてご紹介します。
■運動と食事の関係性
健康の保持・増進のためには、必要な栄養素を過不足なく摂取することが基本となり、１日あたりの身体活動量に応じて、必要なエネルギー量や栄養素の量は異なります。
【運動不足の状態が続くと…】
運動不足が続くと、体内の筋肉などのタンパク質が分解され、エネルギー源や代謝物質へと変換されてしまいます。その結果、
・筋肉量の減少
・基礎代謝の低下
・回復力や治癒能力の遅延
などを招く可能性が高まります。
【激しい運動や長時間にわたる運動では…】
主なエネルギー源である糖質が枯渇すると、不足分を補うために筋肉中のタンパク質が分解される「筋肉分解(カタボリック)」が促進されます。この状態を防ぐためには、適切な栄養補給が重要です。
一般的に週に３～５回程度の運動頻度が適切な運動習慣であり、運動前には糖質を摂取し、エネルギーを十分に確保、運動後は筋肉の回復・合成を促すためにタンパク質を中心に、糖質やビタミンも合わせて補給することが望ましいとされています。また、長時間の運動を行う場合は、運動中の糖質補給やＢＣＡＡ（バリン・ロイシン・イソロイシン）などの必須アミノ酸の摂取も有効です。
■運動前後にオススメな食事の種類
＊運動前（１～２時間）
運動前は、炭水化物の摂取がおすすめです。特に、脂質が少なく消化しやすい食品が適しています。
例〉
・おにぎり
・バナナ
・エネルギーゼリー
・和菓子(羊羹)
これらを摂取することで、運動中のエネルギー源を確保し、筋肉の分解抑制につながります。なお、食後３０分程度は消化器官に血液が集中するため、激しい運動は腹痛や消化不良を引き起こす危険性があります。一方で、ウォーキングなどの軽い運動であれば、血糖値スパイク（血糖値の急激な上昇）の抑制や脂肪蓄積予防に効果的なタイミングとなります。
＊運動後
運動後３０～４５分以内は、いわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養補給に適した時間帯です。このタイミングで、手軽に摂取できる“補食”を取り入れましょう。
例〉
・プロテインドリンク
・バナナ
・おにぎり
タンパク質と糖質を組み合わせて摂取することで、筋肉の修復(タンパク質)とエネルギーの回復(糖質)を効率よく促し、運動による疲労軽減につながります。
さらに、運動後２時間以内には、鶏むね肉・魚・卵・大豆製品・お米などが含まれている、バランスの良い食事を摂取することが理想であり、高脂質な食品は消化・吸収を遅らせてしまう働きがあるので、摂り過ぎには注意しましょう。
食事と運動を上手く組み合わせることで、健康的な身体作りやボディメイクにつながります。できるだけ規則正しい時間に食事をとり、腹七分目を意識してみてはいかがでしょうか。
また、次の『グランドフィットネス便り』でお会いしましょう♪
