2020/3/10
〇エクササイズ紹介〇
こんにちは☆週3でレタスのしゃぶしゃぶにはまっている、トレーナーの岩間です。
今回は、コロナウィルスの影響で、ジムに行きたくてもいけない!という方の為に、自宅で出来るエクササイズをご紹介します!!
無理のない範囲で、適度に運動してみてください♪
ストレッチ ・・・いきなり筋トレを行わず、必要な場所をストレッチしてください。
~トレーニングの行い方~
・水分補給を2~3種目ごとに。
・痛めていたり違和感のあるものは行わない。
・ヨガマットなどがあれば使用してください。
・1種目20~30秒実施 →10~20秒休息(または水分補給)を繰り返します。(目安)
スクワット(ふともも・おしり)
・脚は腰幅
・お尻をひくようにしゃがむ。
・膝90度を目安に立ちあがる NG:内また、かかと重心
ニートゥチェスト(体幹・おなか)
・腕立て伏せの姿勢
・息を吐きながら片膝を胸に引き寄せ、吸いながら戻す(交互に)
・同時に背中を丸めるように、膝を迎えに行く(お腹を縮める意識)
ヒップリフト(お尻・もも裏)
・仰向け、膝を90度よりややきつめにまげる
・脚幅はこぶし一つくらい
・お尻をピークまで持ち上げる
・半分戻し、再度もちあげる
ダイアゴナルバックエクステンション
・うつ伏せになりバンザイ
・お腹に引っ込めるように力を入れる
・息を吐きながら右手と左足を同時に持ち上げ、吸って元に戻す
・交互に行う
プランク(体幹・お腹)
・肩の真下に肘をつき、脚は腰幅
・下腹部をひっ込める意識
・肩~骨盤~膝~足首が一直線になるようにキープ!!
・きつい方は、膝をついて
プッシュアップ(むねまわり・二の腕)
・肩の真下に手をつき、手のひら一つ分開いた幅
・肘が脇腹の高さに来るまで伏せ、元の位置にあがる
・肘と脇の間はソフトボール1つ分あける
・きつい方は、膝をついて
サイクリング(下腹部)
・膝をたててすわり、腰を後ろに丸めるようにやや後傾。
・両足をすこし持ち上げてバランスをとる
・自転車のペダルをこぐように脚を回す
・呼吸は「吸って4回、吐いて4回」のペース
全種目でなくとも、無理のない範囲でチャレンジしてみてください♪